Voedingswaarde

Welke voedingswaarden zijn er?

Energie

De kilocalorieën (kcal) staan als eerste in het lijstje van de voedingswaarde op het etiket. De kcal duiden aan hoeveel energie het product aanbrengt per 100 gram of per portie. De gemiddelde energiebehoefte per dag met een weinig actieve levensstijl – zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd – bedraagt voor vrouwen 2000 kcal en voor mannen 2500 kcal. Het is vaak niet moeilijk om aan de nodige hoeveelheid calorieën per dag te komen. Lees dus steeds goed de verpakking en wees ervan bewust wat je eet.

Eiwitten

Eiwitten zijn in de eerste plaats bouwstoffen: ze zorgen voor de groei en het herstel van ons lichaam. Maar ze zijn ook noodzakelijk voor onze weerstand. Dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, melk en melkproducten. Peulvruchten, noten en graanproducten zijn plantaardige bronnen van eiwitten. Per dag hebben mannen en vrouwen gemiddeld 60 gram eiwitten nodig in een gezonde voeding. 

Koolhydraten

Koolhydraten vertegenwoordigen de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Ongeveer de helft van onze energie moet afkomstig zijn van de koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten of suikers vind je in fruit, melk en alle desserts of dranken met suiker. Meervoudige koolhydraten of zetmeel vind je in granen, aardappelen, peulvruchten en groenten, en krijgen de voorkeur. Minstens 275 tot 345 gram koolhydraten hebben personen met een weinig actieve levensstijl dagelijks nodig. Daarvan mag je per dag maximum 50 gram enkelvoudige koolhydraten eten. 

Vetten

Vetten leveren ons energie, essentiële vetzuren en vitaminen. Deze groep blijft dus essentieel in een evenwichtige en gezonde voeding, maar met mate. 

• Verzadigde vetten zijn meestal van dierlijke oorsprong zoals in vet vlees, halfvolle of volle zuivelproducten, kaas, boter en gehard plantaardig vet (koekjes, gebak, …). Deze vetten worden ook wel de slechte of ongezonde vetten genoemd.
• De voorkeur gaat naar onverzadigde vetten, vooral rijkelijk aanwezig in plantaardige producten en vette vis. Kies voor gezonde oliën zoals lijnzaad-, walnoot-, raapzaad-, tarwekiem- en sojaolie (rijk aan omega 3). Ook olijf-, zonnebloem- of maïsolie zijn goede oliën.

Per dag mag je slechts 77 tot 100 gram vet opnemen, waarvan 25 gram verzadigde vetten. Lees dus steeds goed de verpakking en kies voor de gezonde vetten.

Voedingsvezels

Onze dagelijkse behoefte aan vezels bedraagt 30 gram per dag. Kies voor volkoren producten (brood, pasta, rijst, ...) en eet de aanbevolen portie groenten en fruit, en je zal deze gezonde norm van 30 gram vezels per dag zeker behalen.

Mineralen en spoorelementen

Mineralen die in voeding voorkomen zijn onder andere calcium, magnesium en natrium. 

Spoorelementen die in de voeding voorkomen zijn onder andere ijzer, zink, koper en jodium. Om uit de verpakking af te leiden hoeveel zout iets bevat moet je alert zijn. Vaak wordt enkel de hoeveel natrium vermeld. Deze hoeveelheid moet je vermenigvuldigen met 2,5 om tot de hoeveelheid zout te komen. De gezonde aanbeveling bedraagt slechts 6 gram per dag.

Vitamines

Vitamines zijn essentieel voor de optimale werking van het lichaam. Er is een onderscheid tussen vitamines die wateroplosbaar zijn (vitamines B en C) en vitamines die oplosbaar zijn in vet (vitamines A, D, E en K). Overmatig gebruik van vitamines die oplosbaar zijn in vet kan schadelijk zijn omdat ze worden opgehoopt in het vetweefsel. Vitamines die wateroplosbaar zijn, worden daarentegen uitgescheiden in de urine. Als je de regels van de voedselpiramide volgt, dan zal je de aanbevolen hoeveelheden van alle mineralen en vitamines bereiken. 

Water

Water is bij dit alles een onmisbaar transport- en oplosmiddel. Zonder water kun je slechts 2 tot 5 dagen overleven.

Alles wat je moet weten over gezond eten

Ontdek tips om gezonder te eten in ons e-book.