Voeding die je hongergevoel helpt te onderdrukken

Verzadigende voeding

Afhankelijk van hun nutritionele samenstelling, hun energiedichtheid (bijvoorbeeld het aantal calorieën per 100 gram voedsel) en hun textuur hebben voedingswaren een verschillend effect op je hongergevoel. De producten die je voldane gevoel verlengen worden ‘verzadigend’ genoemd. Ze helpen om de honger en trek onder controle te houden. Download ook ons e-book over gezonde voeding.

Eiwitten

Eiwitten zijn de meest verzadigende macronutriënten en helpen goed om je honger te beheersen. 

Lipiden 

Lipiden (vetstoffen) zijn dan weer het minst verzadigend.

Koolhydraten

• Suikerrijke voedingsmiddelen veroorzaken en suikerpiek in het bloed en daarmee ook een insulinepiek. Je krijgt daardoor makkelijk last van eetbuien kort nadat je het suikerrijke eten gegeten hebt. 
• Er bestaan evenwel ook koolhydraten die geen glucosepiek in het bloed tot stand brengen. Die verspreiden de glucose geleidelijk door de bloedbaan en geven zo ook geen insulinepiek, of eetbuien. Dat is doorgaans het geval voor voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten.

Vezels

Ook vezels hebben een positief effect op je hongergevoel. Vezels zijn natuurlijke stoffen in plantaardige producten die je lichaam niet kan verteren. Op vezelrijk voedsel moet je langer kauwen, en het verhoogt ook het volume of de viscositeit van het voedsel in je maag. Vezels hebben ook meer tijd in het spijsverteringsstelsel nodig. Daardoor duurt het ook voor andere voedingsstoffen langer om signalen te verzenden. Zo bevorderen vezels je algemene gevoel van verzadiging.

Let op de textuur

De textuur van voedsel kan ook een invloed hebben op de honger en verzadiging. In het algemeen is vast of dik voedsel meer verzadigend dan vloeibaar of minder dik voedsel. 

Ook het volume telt mee

Voeding met een groter volume heeft een kleinere energiedichtheid. Dat komt omdat er verhoudingsgewijs meer water in zit (bv. vers fruit tegenover gedroogd fruit), of omdat er lucht in verwerkt is (bv. een schuimige milkshake). 

Je kunt zelf ook makkelijk voor meer volume zorgen met een paar slimme trucs, waardoor je vanzelf minder gaat eten:

• Drink een glas water voor de maaltijd.
• Begin de maaltijd met een soep. 

Om te onthouden…

Om je honger beter onder controle te krijgen, geef je de voorkeur aan vers, vast of dik voedsel, dat rijk is aan eiwitten, complexe koolhydraten en vezels, en drink je water tussen de maaltijden. Een maaltijd beginnen met soep is ook altijd een goed idee!

Bronnen