Veganistisch eten: feiten & fabels

Hieronder bespreken we de belangrijkste fabels en feiten die er bestaan over veganistisch eten en geven we tips voor een gezonde veganistische levensstijl. 

Fabel: je krijgt minder ijzer binnen

Dierlijke producten zijn inderdaad een belangrijke bron van ijzer. Het is echter goed mogelijk om je dagelijkse dosis ijzer binnen te krijgen door andere producten te eten. Groenten die veel ijzer bevatten zijn onder andere: volle granen, peulvruchten, zaden en donkergroene bladgroenten. 

Er is echter wel een belangrijk verschil tussen het ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen en het ijzer uit plantaardige voeding: 

• Dierlijke voedingsmiddelen zijn een bron van heemijzer.
• Plantaardige voeding bevat vooral non-heemijzer, je lichaam neemt deze soort minder makkelijk op. 

Eet je veganistisch? Dan moet je meer producten met non-heemijzer eten om dezelfde hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. Je kan je lichaam hierbij helpen door bij je maaltijd een product te eten dat rijk is aan vitamine C, zoals een kiwi of citrusvrucht.

De vitamine C zorgt er namelijk voor dat non-heemijzer beter wordt opgenomen. Vermijd tijdens het eten juist voedingsmiddelen zoals koffie, thee, rode wijn en oxaalzuurrijke groenten (zoals spinazie en rabarber), want deze remmen de opname van ijzer. 

Feit: je krijgt geen vitamine B12 binnen

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Deze vitamine is belangrijk voor de groei, opbouw en het herstel van weefsel. Volg je een veganistisch dieet? Hou dan goed in de gaten dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Je kunt supplementen slikken of kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen. 

Fabel: je krijgt minder calcium binnen

Omdat mensen die veganistisch eten ook geen eieren of melkproducten nuttigen, is het voor hen vaak moeilijker om voldoende calcium binnen te krijgen. Een tekort aan calcium kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals osteoporose. Het is echter mogelijk om je dagelijkse dosis calcium uit tempé of tofoe te halen. 

Fabel: je krijgt geen omega 3-vetzuren binnen

Vis is een belangrijke bron van omega 3-vetzuren. Mensen die veganistisch eten letten er dus best op dat ze deze belangrijke vetzuren op een andere manier binnenkrijgen. Omega 3-vetzuren zitten onder andere in: 

• Walnoten. 
• Sojaproducten. 
• Oliesoorten zoals lijnzaad-, noten- en koolzaadolie.
• Groene bladgroenten, zoals postelein, veldsla en spinazie.   
• Zeegroenten, zoals nori en lamsoor.

Feit: je krijgt minder calorieën binnen

Groenten bevatten minder energie (kcal) dan dierlijke producten. Het is dus een feit dat je, als je veganistisch eet, veel meer moet eten om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. Hou dit dus goed in de gaten als je een veganistisch dieet volgt.   

Een evenwichtig veganistisch dieet

Zoals je ziet is het dus zeker mogelijk om evenwichtige te eten als je een veganistisch dieet volgt. Het is echter wel erg belangrijk dat je goed in de gaten houdt dat je de juiste voedingsstoffen en voldoende calorieën binnenkrijgt.

Het is daarom een goed idee om een diëtist om advies te vragen als je van plan bent om veganistisch te gaan eten. Als lid van Helan krijg je bovendien per jaar een aantal sessies bij de diëtist terugbetaald. 

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan loop je een grotere kans op voedingstekorten. Overleg daarom altijd met een diëtist als je een veganistisch dieet wilt volgen.  

Lees hier meer over de wettelijke terugbetaling voor diëtiek.

Alles wat je moet weten over gezond eten

Ontdek tips om gezonder te eten in ons e-book.