Wat schaft de pot vandaag? Peulvruchten!

Heb jij afgelopen week peulvruchten op de weekmenu gezet? Kikkererwten, rode bonen, groene linzen, … We hebben ze zeker al een keertje zien staan in de winkel, maar we koken er nog niet vlotjes mee. Misschien omdat we ze nog niet genoeg kennen? Nochtans zijn ze meer dan de moeite waard om te ontdekken.

Peulvruchten zijn supergezond!

Wist je dat peulvruchten de oudste gecultiveerde gewassen ter wereld zijn? Ze worden al meer dan 10.000 jaar gegeten door mensen over de hele wereld. Peulvruchten zitten boordevol eiwitten, vezels, mineralen en vitaminen. Hierdoor zijn ze ook een uitstekende vleesvervanger. Bovendien bevatten peulvruchten weinig vet: ze kunnen met andere woorden een belangrijke rol spelen in de preventie en controle van diabetes en hart- en vaatziekten.

Peulvruchten bieden niet alleen voordelen voor onze gezondheid, maar ook voor onze planeet. Hun productieproces is namelijk heel wat milieuvriendelijker dan dat van vlees. Peulvruchten vereisen minder water, waardoor zelfs kleine boeren wereldwijd ze gemakkelijk kunnen telen. Peulvruchten maken gebruik van bodembacteriën om stikstof te verkrijgen, hierdoor verrijken ze de bodem waarop ze worden geteeld.

Vervang je bewerkt (rood) vlees eens door peulvruchten

Sinds een aantal jaar worden er verschillende onderzoeken gevoerd naar de risico’s van het overmatig consumeren van rood vlees (Runderen, varkens, schapen en geiten) en bewerkt vlees (charcuterie zoals salami of ham, en vers bewerkt vlees zoals spek). De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert rood vlees als 'mogelijk kankerverwekkend' en ook bewerkt vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2. Vlees eten is niet ongezond, zolang je niet overdrijft met je hoeveelheden en porties. Je hoeft trouwens geen vegetariër of veganist te worden om je eetpatroon aan te passen. Probeer te variëren met bijvoorbeeld vis, ei, vleesvervangers en natuurlijk peulvruchten. Eet je toch vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag en eet kleinere porties. Een boterham met salami als ontbijt, een broodje americain als lunch en biefstuk friet als diner: geen goed idee.

• Vervang je broodbeleg door een plantaardige spread zoals hummus, rode bieten-feta of tofu-tomatenspread
• Eet maximaal 1 keer per dag vlees en vul je portie verder aan met peulvruchten bijvoorbeeld spaghetti met gehakt én linzen
• Eet minstens 1 keer per week een warme maaltijd zonder vlees
• Gebruik vlees niet als hoofdingrediënt, maar als smaakmaker. Laat de groenten de hoofdrol spelen op je bord.

Inspiratie nodig? Zo stel je het ideale weekmenu op!

Voor een gezond voedingspatroon neem je plantaardige producten als basis voor elke maaltijd. Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden de meeste gezondheidsvoordelen. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie.

Enkele vuistregels voor een evenwichtig weekmenu

Beperk vleesconsumptie bij voorkeur tot maximaal één maaltijd per dag: ofwel bij de boterham als beleg, ofwel bij de warme maaltijd:

• 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte)
• 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap, ...)
• 1 keer per week (vette) vis zoals zalm
• 1 keer per week eieren
• En zeker 1 keer per week plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn) of peulvruchten natuurlijk! Enkele klassiekers op vlak van peulvruchten:
  • Linzen - ronde, platte zaadjes (bruin, geel, groen, oranje en rood). Je hoeft ze niet te weken en zijn op 20 à 25 minuten gaar. Ook in blik verkrijgbaar.
  • Kikkererwten - zien eruit als gele hazelnoten. Gedroogde kikkererwten laat je best een nachtje weken voor je ze kookt. Maar ook meteen gebruiksklaar te koop. Overheerlijk in puree (bv. hummus), burgers, soepen, salades, curry’s ... 
  • Witte bonen - vooral bekend van de versie met tomatensaus. Maar er valt een pak meer mee te doen! Laat witte bonen gerust een nachtje weken, want zo verkort je de kooktijd.
  • Deze drie voltreffers al geproefd? Kijk dan uit naar (split)erwten, tuinbonen, rode bonen, bruine bonen, limabonen, azukibonen, flageolets of borlottibonen. Een boeiende wereld om te ontdekken!