Lekkere en gezonde vieruurtjes

Tussendoortjes zijn niet altijd ongezond

Snacks eten wordt vaak als ongezond bestempeld, maar alles hangt eigenlijk af van wat je eet als tussendoortje, en in welke omstandigheden. Een gezonde snack kan ook een hele goede oplossing zijn om je voedselinname juist te doseren, en evenwichtiger te eten. Zo kan een suikerarme graanreep bijdragen aan je vezelinname, is popcorn een manier om volle granen te eten, en levert een potje yoghurt een noodzakelijke portie calcium.

Vitaminen en mineralen

Bepaalde studies hebben uitgewezen dat het eten van tussendoortjes een betere dagelijkse inbreng levert van vitaminen en mineralen. Gezonde snacks eten kan ook de nodige energie geven voor een actief leven, en helpen om de lange ochtenden of middagen door te komen als de volgende maaltijd langer op zich laat wachten dan normaal.

Gezonde tussendoortjes onderdrukken je hongergevoel onderdrukken je hongergevoel en zorgen ervoor dat je bij de volgende maaltijd minder eet, en dus minder energie inneemt. Dit effect is het grootste als de snack vast of halfvast is, rijk is aan eiwitten, en wanneer je volgende maaltijd dertig minuten tot twee uur later gepland is.

Kies een gezond tussendoortje

Er zijn geen aanwijzingen om te geloven dat snacks eten sowieso een negatief effect heeft op je gewicht. Wat uiteraard wel van belang is, is wat je precies eet als tussendoortje. Kies voor snacks met waardevolle voedingsstoffen en vermijd te veel suiker, zout vet en calorieën.

Een gezonde snack:

• bevat nuttige voedingsstoffen en geen ‘lege’ calorieën
• is gevarieerd en lekker, en bevordert de inname van diverse essentiële voedingsstoffen
• eet je met mate, om overtollige calorieën te vermijden, en de inbreng van suiker, zout en vet te beperken
• stilt de honger en geeft een goed gevoel
• helpt je geconcentreerd te blijven, en bezorgt je energie om te bewegen of te sporten.

5 gezonde snacks om samen te bereiden

1. Bananendessert

1. Neem 1 banaan per persoon en snij deze net niet doormidden.
2. Smeer er pindakaas tussen en laat je kids deze hierna versieren.
3. Dit kan met rode besjes, granola, wat pistachenoten of pure chocoladedruppels. 

Variant: een bananenlolly

Prik je banaan of bananenschijfjes op een satéstokje en dop ze in gesmolten pure chocolade of in pindakaas. Ook hier kan je in het versieren zo gek gaan als je wil. 
Deins er zeker niet voor terug om je kids aan de slag te laten gaan met een mes of satéstokjes, risicovol spel is een mooie bijdrage aan deze activiteit.

2. Soep/ warme superheldendrank
Bij deze soep ga je het beste voor gemakkelijk te snijden groenten zoals bv courgette, tomaten of bloemkool. Je kan gerust voor de hardere groenten gaan en ze eventueel voor het snijden al wat stomen zodat ze makkelijker te snijden zijn. Het is echt de bedoeling om de kinderen zoveel mogelijk zelf te laten doen. Laat ze bij het mixen ook gerust hun gangetje gaan. Je zal verrast zijn over hoe verantwoord ze kunnen omgaan met de "gevaarlijke taakjes".

Extra voordeel? Maak wat extra en je bent voorzien voor een weekje aan gezonde soep!

3. Fruitpizza
Ongetwijfeld 1 van de leukste en creatiefste; en meteen ook de simpelste. 

Benodigdheden: meloen, yoghurt en fruit om te versieren.

1. Snij zelf de meloen in schijven zodat je er partjes van kan snijden zoals een echte pizza.
2. Laat je kinderen de meloen beleggen met yoghurt en ze daarna versieren met allerhande soorten fruit. Je mag zeker voor wat exotisch fruit gaan zoals passievrucht of granaatappel: zo leren ze deze soorten fruit ook kennen.
3. Extra lekker hierbij; kokosschilfers, wat granola voor een crunch of wat havermout.

4. Groene sprookjescocktail
Met deze cocktail meng je heel veel verschillende groente- en fruitsoorten met elkaar.

1. Neem een maatbeker en doe hierin het sap van twee appelsienen die de kinderen zelf mogen persen.
2. Voeg er een handje bladspinazie aan toe, 1 komkommer die de kindjes kunnen snijden.
3. Voeg daarna het vruchtvlees van 1 mango en een banaan toe.
4. Laat de kinderen goed mixen tot het goed vloeibaar is.

Leuke variant; in plaats van ze op te drinken kan je ze ook invriezen in ijsjesvormen, heb je deze niet? Gebruik dan lege yoghurtpotjes met een stokje in.
Gezond ijsje: check!

5. Bananenpannenkoeken
Het gezonde alternatief voor het meest gegeerde tussendoortje: pannenkoeken!

Benodigdheden voor 8 kleine pannenkoekjes: 2 eieren, 2 goed rijpe bananen, 1 theelepel bakpoeder.

1. Laat de kids de bananen goed pletten en de eitjes goed loskloppen.
    
2. Giet deze samen in een kom en klop nog eens goed door. Voeg het bakpoeder er ook aan toe.
    
3. Verwarm de pan met kokosolie in plaats van met gewone boter en bak de pannenkoekjes.
    
4. Ben je gevorderde in het risicovol spelen dan mag je de kids gerust de pannenkoek eens laten proberen omdraaien met de spatel.
    
5. Eens ze gebakken zijn kun je ze dresseren op een bord met wat extra fruit zoals bv blauwe besjes, frambozen, ...

Tip: Ben je een zoetekauw? Grijp eens niet naar de vertrouwde poedersuiker maar probeer eens een gezond alternatief zoals agavesiroop of honing.

Extra tips

• Overleg met de kinderen wat zij graag wanneer willen maken en maak het visueel zodat ze weten wat ze die dag mogen verwachten en waar ze mogen naar uitkijken.
   
• Zet alles op voorhand klaar je kan ze hiermee gerust laten helpen.
   
• Ook de opkuis is een activiteit dus laat ze hierbij zeker ook helpen!

Snelle gezonde tussendoortjes

Fruit

Wist je dat slechts 7% van de 6- tot 14-jarigen de aanbevolen twee tot drie stukken fruit per dag eet? Maar denk ook aan jezelf. Eet jij wel voldoende fruit per dag? Nochtans zijn dit zijn gezonde snacks die je goesting in zoet zeker zullen bevredigen. Bovendien zit fruit boordevol natuurlijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Geef je kinderen daarom eens vaker een stuk fruit mee naar school. Een banaan, stukjes ananas, frambozen, blauwe bessen, druiven,... Af en toe een smoothie kan ook, maar fruit is ‘in zijn natuurlijke verpakking ‘ nog altijd het beste. 

Noten

En dan bedoelen we niet de gezoute pindanoten die je krijgt bij je drankje. Kies voor ongezoute en ongebrande noten, dan heb je de meest gezonde variant. Noten bevatten gezonde vetten. Maar let wel, vetten blijven vetten! Eet er dus niet te veel van. Een klein handjevol per dag is meer dan genoeg.

Groenten

Je kunt quasi eindeloos variëren met groenten. Neem als snack wortels, komkommer, kerstomaten of paprika mee naar het werk. Je kunt deze combineren met een heerlijke, gezonde dipsaus! In wat kun je zoal dippen? Hummus, tzatziki of een yoghurt-curry dip. Steek ook eens wat vaker een portie groenten in de brooddoos van je kind. Zo krijgt hij of zij dagelijks de nodige portie vitamientjes binnen.

Peulvruchten

Ooit al gehoord van kikkererwten? Deze peulvruchten beschikken over veel vezels, eiwitten en mineralen en zijn een heerlijk vullende snack! Je kunt ze bijvoorbeeld roosteren met kruiden, een heerlijke snack. Van kikkererwten kun je ook zelf hummus maken, wat je dan weer als dip kunt gebruiken.

Zo, nu kun je zelf je gezonde tussendoortjes maken! Natuurlijk mag je af en toe wel eens genieten van dat koekje bij de koffie of snoepen van dat lekkere stukje cake. Maar hier geldt ook weer, geniet met mate. De gezondheid van jou en je kind hebben zeker baat bij het eten van deze gezonde tussendoortjes. Benieuwd of jij te veel suiker eet? Doe dan onze Suikertest.