Wat is de glycemische index van een voedingsmiddel?

Wat betekent glycemische index?

De glycemische index toont voedingsmiddelen in een lijst, op basis van de stijging van de bloedsuikerspiegel die ze veroorzaken. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedsuikerniveaus stijgen.

Koolhydraten leveren onmiddellijk energie. Dat is handig als je een dipje hebt. Maar de alvleesklier reageert ook op koolhydraten door insuline af te scheiden. Insuline helpt glucose om de cellen binnen te raken, waardoor de bloedsuikerspiegel weer daalt. Dit mechanisme stimuleert je hongergevoel. Producten met een hoge glycemische index zorgen er dus voor dat je meer honger krijgt, en sneller naar een snack grijpt.

Producten met een hoge glycemische index

Een paar voorbeelden van producten met een hoge glycemische index zijn snelkookrijst, wit brood, frieten, aardappelpuree en bananen. 

Producten met een lage glycemische index

Onder andere havervlokken (havermout), gedroogde vijgen, pasta die 'al dente' is gekookt, volkorenbrood, aardappelen gekookt in de schil en groene boontjes. Belangrijk is dat de glycemische index van een product kan verschillen afhankelijk van de bereiding. Hoe meer het zetmeelproduct is 'afgebroken' (gemalen, lang gekookt ...), hoe sneller de glycemische index toeneemt. 

Kies voor 'onbewerkt'!

Groenten en fruit, peulvruchten en 'ongeraffineerde' koolhydraten hebben een lage glycemische index en verzadigen dus beter. Ook vezels, eiwitten en vetten verminderen de glycemische index. Een bord gekookte spaghetti zonder saus heeft dan ook een heel andere glycemische index dan een bord spaghetti bolognaise met saus en kaas ...

Glycemische lading: ook de hoeveelheid telt!

In tegenstelling tot de glycemische index (GI) wordt bij de glycemische lading (GL) ook rekening gehouden met de portiegrootte en met het aandeel van koolhydraten in het voedingsmiddel. 

De glycemische lading kun je berekenen door de GI van het product te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten. Vervolgens deel je het resultaat door 100.

Bijvoorbeeld, een half kopje gekookte wortels:

• Koolhydraten: 7 g
• Glycemische index: 92
• Glycemische lading: 6

Vergelijk even met een half kopje gekookte rijst:

• Koolhydraten: 23 g
• Glycemische index: 56
• Glycemische lading: 13

Conclusie: Op basis hiervan zou je denken dat de wortelen de bloedsuikerspiegel meer verhogen dan de rijst. De rijst doet de bloedsuikerspiegel meer stijgen dan de wortelen.
Aan de glycemische lading kunnen we zien dat zowel de kwaliteit als de kwantiteit van het voedsel dat we eten een invloed hebben op de bloedsuikerspiegel – en dus ook op ons hongergevoel. Er is dan ook geen enkele reden om wortelen van het menu te schrappen, ook al hebben ze een hoge GI. Integendeel, ze zijn lekker en gezond!