Supplementen tijdens de overgang: ja of nee?

Gezond en gevarieerd eten zorgt ervoor dat je meestal geen tekorten aan voedingsstoffen hebt. Toch zijn er in de overgang bepaalde voedingsstoffen die je misschien extra kan gebruiken, zoals bijvoorbeeld vitamine D, vitamine B12, omega 3-vetzuren, ijzer, magnesium.

Belangrijk is dat je eerst moet weten of je wel een tekort hebt. Vraag daarvoor advies aan je arts. Weet ook dat je door bepaalde zaken aan te passen aan je levensstijl, je bepaalde supplementen op een natuurlijke manier onnodig kan maken.

Tekort aan een vitamine of mineraal?

Bepaalde doelgroepen kunnen extra vitamine D gebruiken. Vitamine B11, ook bekend als foliumzuur, kan opvliegers verminderen en helpen bij somberheid.

Het zit vooral in groene groenten, eieren, peulvruchten, sommige noten, citrusvruchten en volkoren producten. Bij een gezond dieet krijg je genoeg foliumzuur binnen en hoef je geen supplementen te slikken.

Als je geen of weinig dierlijke producten eet, kan extra vitamine B12 noodzakelijk zijn. Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Sommige vleesvervangers en plantaardige drinks bevatten toegevoegde vitamine B12, maar vaak in kleine hoeveelheden.

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot:

• stemmingswisselingen
• vermoeidheid
• concentratieproblemen
• duizeligheid
• tintelingen in de vingers en voeten

Voor wie geen vis eet, is het belangrijk om te letten op de inname van omega 3-vetzuren. Deze zijn ook te vinden in lijnzaadolie en walnoten. Omega 3-vetzuren kunnen een gunstig effect hebben op opvliegers en nachtelijk zweten. Als je deze niet voldoende binnenkrijgt via je dieet, kan je overwegen om supplementen te slikken.

Sommige vrouwen in de perimenopauze hebben veel bloedverlies tijdens de menstruatie. Dit kan leiden tot een ijzertekort, wat vermoeidheid, duizeligheid en rusteloze benen kan veroorzaken. In zulke gevallen kan extra ijzer nodig zijn.

IJzer zit in dierlijke producten zoals vlees en ei, maar ook in peulvruchten, volkorenproducten, noten en groene groenten. Bij vastgestelde bloedarmoede kan tijdelijke aanvulling met ijzertabletten helpen.

Voldoende magnesium in je voeding (zo’n 400 microgram per dag) kan somberheid helpen verminderen. Volkorenbrood, groenten, noten, zuivel en havermout zijn goede bronnen van magnesium.

Wees voorzichtig met extra supplementen: te veel magnesium slikken kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt.

Algemeen bij voedingssupplementen raden we aan om geen multipreparaten te gebruiken. De kans dat je dan vitamines of mineralen inneemt waarvan je geen tekort hebt, of er te veel van binnenkrijgt, is groot.

Kies ook voor een dosering van maximaal 100% van de ADH om veilig te blijven. Vraag deskundig advies aan je arts of apotheker. Controleer of je klachten verminderen na het gebruik van deze supplementen.

Fyto-oestrogenen en kruidensupplementen

Fyto-oestrogenen zoals isoflavonen en lignanen worden soms aanbevolen om overgangsklachten te verlichten. 

Isoflavonen vind je ook in sojaproducten, peulvruchten, linzen en kikkererwten, terwijl lignanen voorkomen in granen, lijnzaad, fruit en groenten.
Tot hiertoe is er slechts ‘beperkt’ bewijs dat ze helpen, maar sommige vrouwen voelen zich er wel beter bij. 

Hetzelfde geld voor kruidensupplementen voor de overgang zoals rode klaver en hop. Deze bevatten eveneens fyto-oestrogenen. Over het kruid zilverkaars (black cohosh) is de wetenschap het niet volledig eens. Mogelijks is de positieve werking eerder afkomstig vanwege het effect op ons neurotransmittersysteem.

Hoewel maca en monnikspeper geen fyto-oestrogenen bevat, wordt aangenomen dat het hormonale effecten kan hebben. Al is ook hier meer onderzoek nodig. 

Sint-janskruid kan helpen bij opvliegers en nachtelijk zweten klachten en lichte depressieve klachten. Maar wees voorzichtig vanwege mogelijke interacties met andere medicijnen. Raadpleeg altijd je apotheker of huisarts als je sint-janskruid gebruikt.

Overweeg je om een supplement te nemen? Vraag dan zeker eerst advies op maat bij je arts, apotheek of menopauzeconsulent. Zodat je een betrouwbaar supplement met een juiste dosering inneemt. Hoewel plantaardige supplementen als 'natuurlijk' worden beschouwd, betekent dit niet automatisch dat ze veilig zijn voor iedereen of vrij zijn van bijwerkingen. Sommigen zijn mogelijks gecontra-indiceerd voor vrouwen met een verhoogd risico op borstkanker of in combinatie met andere medicijnen.

Vi Health

Opvliegers? Slapeloze nachten? Wisselende emoties? Overgangsklachten als deze komen vaker voor dan je denkt. De Vi Health-app informeert en ondersteunt jou om zo de overgang een stuk comfortabeler te maken. Zet je leven niet op pauze!

Ontdek het Helan-voordeel