Tips die echt helpen om in slaap te vallen

Gelukkig zijn er heel wat dingen die men kan doen om sneller in slaap te vallen. Er bestaat een groot aanbod aan effectieve, wetenschappelijke technieken: van visualisatie-oefeningen tot “piekerdozen”. We laten ons inspireren door slaapexperten Inge Declercq en Filip Raes (Uantwerpen).

Je ‘slaaptype’ en eigen slaaptechnieken

Het positieve is dat deze tijden van stilstand ons misschien meer kunnen toelaten om te werken aan ons bioritme. “Er zijn veel soorten slapeloosheid”, zegt Inge Declercq. “De één heeft moeite om in te slapen, de ander slaapt onrustig of wordt te vroeg wakker. Daarom zal er nooit één techniek zijn, die voor iedereen werkt.” Probeer het dus te zien als een experiment en leer jezelf kennen als slaper of piekeraar.

Ontspannen voor het slapengaan: een must voor iedereen

Goed slapen begint lang voor je naar bed gaat. Het is belangrijk om je hoofd leeg te maken en te ontspannen: een serie kijken, boek lezen, dansen, vrijen, joggen, yoga, wandelen, een warm bad, met je huisdier spelen, of lichaamsoefeningen. 

Maak een tijd en een plek voor alles

Ons brein heeft de neiging om plaatsen te associëren met plezier, werk, rust of stress. Het is belangrijk dat we het nieuws bekijken, piekeren én (ontspannings)activiteiten buiten de slaapkamer doen. Dit zodat we de slaapkamer enkel associëren met rust. Het is verleidelijk om bv een serie in bed te kijken en voor velen is dit goed. Maar voor de moeilijke slapers is dit niet aan te raden.  

Omgaan met angst doorheen de dag en voor het slapengaan

Je hebt zeker het recht om je angstig te voelen in deze tijden. je màg daar aandacht en tijd aan geven. Maar doe dit bewust, ook overdag en met zorg voor jezelf. 

• Maak een piekerhoekje of -zetel zoeken weg van je slaapkamer waar je een beperkte tijd op los mag piekeren.
   
• Schrijf je angsten of zorgen ’s morgens op. Bedenkt ook wat de positieve kanten ervan zijn.
   
• Relativeer en durf met je piekergedrag te lachen: ‘aha, daar zijn ze weer, zie me nu’. Zo bedaar je je acute stressreactie.
   
• Maak tijd voor buikademhalingsoefeningen doorheen de dag. Dit vraagt 3 minuten en kan werken als je dit regelmatig oefent, bv 3x per dag.
   
• Beperk schermtijd. Schermen geven blauw licht, een waaksignaal voor je centrale klok, die ons slaaphormoon melatonine (ook ten dienste voor ons mentaal welzijn) onderdrukt.
   
• Bekijk geen nieuws meer na 20-21u bijvoorbeeld, en zeker geen nieuwsupdates bekijken wanneer je al in bed ligt. Het licht van je scherm verstoort je slaap en het nieuws maakt je onrustig.
   
• Zeg tegen jezelf: “Mijn dagen worden beheerst door dat virus en dat is genoeg. Er is geen reden om er ook 's nachts mee bezig te zijn."

"Piekerdozen" en "piekerkwartiertjes"

Als je een piekeraar bent, kan je er voor kiezen om het gepieker toe te laten, maar enkel onder bepaalde voorwaarden.

• Maak gebruik van een “piekerdoosje”. Je schrijft je zorgen in een paar woorden op en stopt deze in een doosje alvorens naar bed te gaan. Zo geef je ze even aandacht en besluit je ze weg te leggen voor een later moment.
   
• Je kan ook kiezen voor een “piekerkwartiertje”.  “Kies een vast momentje om naar hartenlust te piekeren

Nog enkele slaaptips

• Zorg voor een gezonde en rustige slaapomgeving
   
• Een kamertemperatuur tussen 16°C en 20°C, regelmatige verluchting, geen televisie kijken in de slaapkamer, ...
   
• Let op met eten en drinken kort voor het slapengaan
   
• Vermijd 's avonds zware en gekruide maaltijden, koffie, cola, thee en alcohol
   
• Sta op en ga slapen op vaste tijdstippen, zo raakt je biologische klok niet ontregeld en ontwikkel je een vast slaap- en waakpatroon
   
• Doe aan lichaamsbeweging
   
• Beweging werkt ontspannend en bevordert de slaapkwaliteit, vermijd wel zware fysieke inspanningen in de laatste vier uren voor het slapengaan
   
• Neem indien mogelijk een siësta in de namiddag
   
• Beperk je middagslaapje tot een half uur, anders slaap je ’s avonds moeilijker in

Slaaptechnieken om uit te testen: de kracht van verbeelding

1. Visualisatie oefening: ‘Ik reis in mijn hoofd’ 
   Ga terug naar een moment op vakantie en neem desnoods een foto ervan bij de hand. Probeer je zoveel mogelijk details voor de geest te halen: het lekkere eten, de frisse lucht, de zon op je gezicht, wie er bij je zat, hoe je je voelde. Hoe levendiger en gedetailleerder, hoe beter.
   Deze ontspannende beelden verminderen de activiteit in overactieve hersengebieden, die ervoor zorgen dat je wakker ligt. Daardoor val je sneller in slaap.
    
2. Visualisatie oefening: een als-dan plan voor het slapengaan
   Probeer je stap voor stap in te beelden hoe je ’s avonds naar bed gaat”, zegt Inge Declercq. “Verbeeld je eerst hoe je tot rust komt, door aangename kleren aan te doen of door een tas thee te drinken. Beeld je in hoe je je tanden poetst en nadien hoe je in bed kruipt, onder een zacht deken. Beeld je in dat je je ogen sluit en voel hoe heel je lichaam zich ontspant. Bij elke stap maak je gebruik van een “als-dan plan”, bijvoorbeeld: “Als ik gemakkelijke kleren aandoe, dan voel ik de stress van mij afglijden.”
    
3. Cognitieve Shuffle
   Deze bewezen techniek werd uitgevonden door een Canadese psycholoog Beaudoin. Deze probeert onze chaotische breintoestand tijdens (in)slaap na te doen: we ervaren dan een wirwar van onlogische samenhangende flarden van informatie die we proberen te verwerken. Zo valt ons brein makkelijker in slaap en dwalen we minder snel af naar beladen beelden of angsten.
   Kleine hulpmiddelen:
   Kies een neutraal woord van minstens vijf letters, bijvoorbeeld “zebra”.
   Zoek nu een nieuw woord dat begint met de eerste letter van het sleutelwoord.
   Probeer je het woord zo goed mogelijk visueel in te beelden.
   Zoek na een paar seconden een nieuw woord, dat begint met dezelfde letter. Gebruik je fantasie !
   Als je geen nieuwe woorden vindt, dan keer je terug naar je sleutelwoord. Ga verder met de tweede letter van het sleutelwoord (vb: de ‘e’)

Helan helpt je graag

Heb je nog nood aan tips? Wil je er graag meer over weten? Kun jij onderscheid maken tussen feiten en fabels over slaap? Doe de test! 

Praten helpt. Bespreek de zaken waarover je piekert in een gesprek met de Helan Luisterlijn. Erkende psychologen helpen je als klant van Helan. Eenmalig, of meer, als dat nodig is.