Wat eet je voor, tijdens en na het sporten

Genoeg eiwitten voor intensief sporten

Voeding is van groot belang bij het sporten. Terwijl je sport, verliest je lichaam energie en water, en dat verbruik moet je compenseren. Wie intensiever sport, of aan krachtsport doet, moet er ook op letten om voldoende eiwitten of proteïnen op te nemen. Die helpen om je spiermassa te ontwikkelen en te behouden. Download ook ons handig e-book over gezonde voeding.

Voor de inspanning

• Studies tonen aan dat je betere sportieve prestaties levert als je eerst iets eet, in plaats van op je nuchtere maag te trainen. Anderzijds is het ook niet aangenaam om te sporten terwijl je spijsverteringsstelsel in volle werking is. Het beste is dus om iets te eten drie à vier uur voor je gaat sporten. 
   
• Omdat vetstoffen (lipiden) pas na zes tot negen uur verteerd zijn, eet je die best nog meer op voorhand.
   
• Spieren die een inspanning leveren, hebben vooral koolhydraten nodig. Voor een voldoende grote en duurzame inname kies je het best voor producten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zetmeelhoudende producten en graanproducten: pasta, rijst, griesmeel, brood … 
   
• Heb je minder dan twee uur de tijd voor je gaat sporten, kies dan voor fruit, een mengeling van noten en gedroogd fruit, of vruchtensappen die meer enkelvoudige koolhydraten (‘suikers’) bevatten, en dus sneller worden opgenomen door het lichaam. 
   
• Algemeen is het verstandig om voor je gaat sporten te kiezen voor vertrouwd voedsel, waarvan je weet dat je lichaam het goed verdraagt.

Tijdens de inspanning

• Tijdens de inspanning moet je het vocht dat je verliest door te zweten proberen te vervangen. En je hebt voldoende koolhydraten nodig om het glucosegehalte in je bloed op peil te houden (belangrijkste energiebron van de spieren). 
   
• Kies dus voor water, suikerhoudende dranken en zoete voedingsmiddelen, zoals bananen, gedroogd fruit (nog hogere concentratie van suikers) of suikerrijke repen. 

Na de inspanning

• Na de inspanning heb je voldoende energie en koolhydraten nodig om je reserves aan te vullen, en om te zorgen voor een snel herstel van je spieren. 
   
• Het eerste half uur na een langdurige inspanning wordt soms het ‘metabolic window’ genoemd. In die periode wil het lichaam zijn reserves zo snel mogelijk aanvullen en zichzelf vernieuwen. Kies hier opnieuw voor producten met suiker.
   
• Drink na het sporten voldoende, maar geen frisdrank. Tijdens de inspanning maakt je lichaam namelijk melkzuur aan. Dat wil je lichaam na het sporten graag weer wegwerken. Frisdranken helpen daar niet bij, omdat ze nog meer zuur in je lichaam brengen. Water is de beste keuze, en bij voorkeur bruisend mineraalwater, dat rijk is aan bicarbonaat. Dat levert een beetje natrium ter compensatie van het natrium dat verloren ging door te zweten.

TIP ! Weet dat Helan je ondersteunt om voldoende te bewegen en je kan rekenen op een aantal terugbetalingen.

Alles wat je moet weten over gezond eten

Ontdek tips om gezonder te eten in ons e-book.

Bronnen