Sporten tijdens je zwangerschap: een goed idee?

Welke sporten mag je doen tijdens je zwangerschap?

Blijf zeker bewegen tijdens je zwangerschap. Het ontspant, het helpt je gewicht op peil te houden en het is goed voor je ademhaling en je hart. Je verbetert zo je uithouding en versterkt je spieren. Het bevordert zelfs je lichamelijke herstel na de bevalling.

• Sportievelingen met een zwangerschap die vlot verloopt en zonder eerdere miskramen kunnen tijdens de zwangerschap perfect de sporten blijven uitoefenen die ze voorheen al beoefenden.
• Was je voordien niet zo sportief, vermijd dan om tijdens je zwangerschap te starten met een nieuwe sport. Doe je dat toch, kies dan voor rustige sporten zoals zwemmen, fietsen of wandelen.

Vermijd naar het einde van de zwangerschap:

• sporten waarbij je moet springen: lopen, volleybal, ropeskipping, ...
• sporten waarbij je een positie moet aannemen die je pijn kan bezorgen: wielrennen, yoga, ...
• sporten waarbij je je lichaam moet rekken: hoogspringen, basketbal, ...
• sporten waarbij je makkelijk stoten kan krijgen: skiën, paardrijden, rugby, gevechtssporten, ...
• sporten waarbij je onderhevig bent aan druk: duiken, bergbeklimmen en sporten op hoogte worden in elke fase van de zwangerschap afgeraden.

Mag je je buikspieren nog trainen? 

Het antwoord is minder ingewikkeld dan je denkt: je rechte buikspieren mag je niet meer trainen. Wat je wel mag trainen is de core (centraal gedeelte van het lichaam).

Gedurende je zwangerschap gaan je rechte buikspieren wijken (dit noemen we diastase). Dit betekent dat er ruimte komt tussen de linker- en de rechterhelft van je rechte buikspieren. Dit komt doordat je baarmoeder groeit en is dus heel normaal. 

Op verantwoorde wijze

Belangrijk bij het trainen van je core is dat je dat op een verantwoorde wijze doet, zodat de rechte buikspieren niet verder wijken dan noodzakelijk. In sommige gevallen, bijvoorbeeld wanneer je te veel druk hebt gezet op je rechte buikspieren, gaan ze niet meer helemaal naar elkaar toe en zal er een ruimte tussen blijven bestaan. Dat kan door een bepaalde inspanning in je dagelijkse leven, of wanneer je al enkele zwangerschappen achter de rug hebt. Maar dat wil je natuurlijk vermijden.

Waarom een sterke core belangrijk is

Je schuine buikspieren, dieper gelegen buikspier, bilspieren en rugspieren mag je gewoon blijven trainen tot het einde van je zwangerschap. 

Waarom zijn sterke rug-, billen en schuine- en dieper gelegen buikspieren belangrijk? 

• Ze vormen een ‘korset’ dat je steeds groter wordende buik, gewrichten en je losser wordende bekken ondersteunt. 
• Stevige schuine- en dieper gelegen buikspieren zijn belangrijk om goed te kunnen persen bij de bevalling en om je hollere onderrug te ondersteunen en zo rugklachten zoveel mogelijk voorkomen. 
• Stevige rugspieren zijn goed om je rechte buikspieren te ontlasten. 
• Een sterke core zorgt voor een goede houding tijdens en vooral ook na de zwangerschap. Hoe stabieler je Core hoe beter het herstel van de diastase.

Laat je begeleiden

Je laten begeleiden tijdens het trainen van je core is een goed idee. Bespreek dit met je huisarts, kinesist en/of gynaecoloog.