Krachtig tot je 80

Vanaf je 30ste verlies je spontaan spieren. Tenzij je daar nù iets aan begint te doen. In onze speeltuin voor volwassenen ontdek je het kind in jezelf en train je spontaan je spieren. En hieronder vind je kleine krachtmomentjes die je kan testen doorheen je dag.

Ontdek hier je krachtmomentjes

Bij spierversterkende oefeningen denk je misschien meteen aan een gymzaal met toestellen en gewichten, en schema’s die je moet volgen. Maar veel leuker, en haalbaarder, is om je spieren spontaan te trainen, lukraak doorheen je dag. Met kleine oefeningen met fun-factor. Die gaandeweg gezonde reflexen kunnen worden.

Kassa-kassa!

Krachttoer: Wachten aan de kassa? Hef je boodschappenmandje 10 keer omhoog met gestrekte armen.
Fun-factor: Hoog. Want saaier dan aanschuiven aan de kassa wordt het niet.
Liever discreet? Je kan ook met zijwaarts gestrekte armen 10 kleine cirkeltjes maken. Voorwaarts of achterwaarts, of liefst nog 10 keer in elke richting.

Partydesk

Krachttoer: Neem een micro-pauze en doe 10 push-ups aan je bureau.
Fun-factor: Medium als je alleen bent. Hoger tijdens een online meeting. Hoogst als je de uitdaging met het drankje erbij neemt. Check vooraf wel de stabiliteit van je bureau om valpartijen te vermijden.
Liever wat veiliger? Je kan de oefening net zo goed tegen de muur doen: duw je 10 keer af met een pompbeweging.

Voetjes van de grond

Krachttoer: Zit je al even stil op het werk, in een wachtkamer of tijdens een etentje? Hef je knieën en voeten 10 keer op. Hou je knieën in een rechte hoek.
Fun-factor: Medium. Want je krijgt er snel pittig smeulende buik- en beenspieren van.
Liever wat makkelijker? Doe de oefening 10 keer met één been en wissel dan van kant. Na een paar weken oefenen doe je het makkelijk met 2 benen tegelijk.

Hoogvlieger

Krachttoer: Zit je neer? Ga 10 keer rechtop staan zonder je handen te gebruiken.
Fun-factor: Hoog. Zeker als je de oefening samen met je kind(je) doet. Schaterlach gegarandeerd!
Liever zonder kind? Voer dezelfde oefening uit zonder iets in je handen. De fun-factor is misschien wel lager, maar het effect net zo goed.

Hiel en teen

Krachttoer: Ga op één been staan, hef je hiel en ga 10 keer op je tenen staan. Herhaal met het andere been.
Fun-factor: Medium. Dit is een echt kuitenbijtertje.
Liever een tandje bij? Zet je hielen tussendoor niet op de grond en doe de oefening zonder steun.

Waarom krachtmomentjes?

Terwijl je dit leest, smelten je spieren stilletjes weg. Want tussen je 30ste en je 70ste verlies je gemiddeld 4 à 6 kilo spieren. Je spieren worden dunner en korter, waardoor ze minder efficiënt kunnen samentrekken en minder kracht kunnen produceren. Je wordt geleidelijk aan zwakker en strammer. Aanvankelijk merk je het nauwelijks, want in diezelfde periode krijg je er doorgaans ook een kleine portie vetmassa bij. Maar op termijn laat het krachtverlies zich voelen.

Conditie, evenwicht, lenigheid én kracht

Natuurlijk weten we allemaal dat voldoende bewegen goed is voor je gezondheid op korte en lange termijn. Maar meestal kies je dan voor lopen, wandelen, fietsen of zwemmen: allemaal beweegvormen die op je conditie werken, of de gezondheid van je hart en bloedvaten. Nochtans zijn voor een complete gezondheidstraining evenwicht en lenigheid ook van belang. En kracht.

Want door je spieren regelmatig te spannen, verbeter je de conditie van je hele lichaam. Spierversterkende oefeningen geven je meer kracht, een betere explosiviteit, een beter evenwicht en een toegenomen flexibiliteit. Op latere leeftijd kan dat een serieus verschil maken. En ook als je nog jonger bent, maakt meer kracht een serieus verschil.

Je hoeft niet meteen naar de fitness te hollen. Kleine krachtmomentjes integreren in je dagelijkse leven, is al een mooi begin. En het is nooit te laat om ermee te beginnen. Ook op je 70ste kan je nog spierkracht winnen door te trainen.

Winst vandaag en morgen

De voordelen van spierversterkende oefeningen situeren zich op lange termijn: een overzichtsstudie toont dat een uurtje per week krachttraining het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten vermindert. Wanneer je dit combineert met aerobe sporten, zoals wandelen, fietsen, lopen of zwemmen, stijgen je kansen op een langer leven zelfs nog meer. Daarnaast heeft genoeg spierkracht ook een enorme invloed op je zelfstandigheid op oudere leeftijd.

Maar ook op de korte termijn maken krachtoefeningen een verschil. Ze zijn goed voor je mentale gezondheid, je slaap, verminderen de belasting van je gewrichten en dus ook klachten in die zones, en je krijgt een betere coördinatie, houding en balans. En wat meer is: dagelijks terloops je spieren trainen is gewoon leuk. Echt waar.

Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om minstens 2 keer per week aan de versterking van je (grote) spieren en botten te werken. Heb je het druk, dan maken kleine krachtmomentjes doorheen je dag alvast een verschil.

Voordelen van meer kracht

Betere lichaamshouding: Al na twee tot drie maanden trainen voel je dat je lichaam sterker is. Je lichaamshouding wordt beter en je hebt minder last van kwaaltjes zoals lage rugpijn, of nekklachten.
Meer evenwicht en flexibiliteit: Als je krachtoefeningen doet, train je meteen ook je evenwicht en je lenigheid mee. Twee aspecten van een gezond lichaam die, net als kracht, snel afnemen als je ze niet gebruikt.
Minder gewrichtsklachten: Sterke spieren bieden ondersteuning aan je gewrichten. Zo krijgen die het minder hard te verduren en gaan ze langer mee.
Een gezonde oude dag: Gezond en fit ouder worden, en je risico op vallen op latere leeftijd beperken, daar begin je vandaag al mee. Sterke spieren geven je nu al een stevige basis voor later.

Goed voor lichaam en geest

Goed in je vel: Terwijl je beweegt, maakt je lichaam het gelukshormoon endorfine aan. En in een kleine krachtoefening tussendoor kan je ook een portie van je stress kwijt. En speels bewegen brengt je aan het lachen. Kan je sowieso niet genoeg doen.
Een goede nachtrust: Hoe meer je spieren overdag gewerkt hebben, hoe beter je slaapt 's nachts.
Een gezond brein: Zwakke spieren geven ook minder ‘goesting’ om te bewegen, wat je hart en bloedvaten minder gezond maakt, en ook de bloedcirculatie in je brein vermindert.

Je spieren trainen dankzij deze Helan-voordelen

Tot 100 euro voor sport en bewegen

Krijg jaarlijks een beweegbonus tot 100 euro met onder meer lidgeld sportclub, sportevents en sportonderzoeken.

Kinderoppasdienst Bsit

Op zoek naar een babysit? Met Bsit vind je zo een betrouwbare kinderoppas.

Heyo vakantiekampen

Bezorg je kind een mooie vakantie en neem zelf een adempauze. Je krijgt mooie kortingen op het volledige aanbod vakantiekampen.

Tot 60 euro voor acupunctuur, osteopathie en chiropraxie

Jaarlijks tot 60 euro terugbetaald voor alternatieve behandelingen.

Gratis online selfcheck van je bekkenbodemspieren met The Pelvic Floor

Wil je je bekkenbodemgezondheid optimaal houden? Dan is dit hét online info- en oefenprogramma voor jou om zelf je bekkenbodemgezondheid in handen te nemen.

25 euro terug voor wellness

Toe aan ontspanning? Met een bezoek aan de sauna, het stoombad of de wellness kom je helemaal tot rust. Genieten maar.

Duik dieper in het thema kracht

Herbeluister de webinar over krachtverlies en gezond ouder worden, met kinesitherapeut Dirk Cambier van de vakgroep Revalidatiewetenschappen van de Universiteit Gent.

Bekijk nu de webinar

Speeltuin in jouw buurt?

Heb je interesse om één van de banken uit onze speeltuin zelf te installeren? In je stad, gemeente, of organisatie? Dat kan! Stuur een e-mail naar onze partner Famous Grey en zij nemen zo snel mogelijk contact met je op.

De vermelde voordelen en diensten voor ziekenfondsklanten zijn enkel geldig voor klanten van Helan Onafhankelijk ziekenfonds die in orde zijn met de bijdragen aanvullende diensten. Info en voorwaarden op www.helan.be/voordelen. Helan Onafhankelijk ziekenfonds, Boomsesteenweg 5, 2610 Wilrijk, 0411.696.011, RPR Antwerpen, www.helan.be.