Puissant jusqu’à vos 80

À partir de 30 ans, on perd du muscle naturellement. À moins que vous ne commenciez à y remédier dès maintenant. Non pas par un entraînement intensif, mais par des moments ludiques de renforcement musculaire tout au long de la journée. Découvrez ici des conseils utiles.

Moments de renforcement

Quand on parle d’exercices de renforcement musculaire, on pense tout de suite à une salle de sport avec des machines et des poids, et des programmes à respecter. Mais c’est bien plus amusant, et réalisable, de faire travailler ses muscles spontanément, au hasard de la journée. Avec de petits exercices à caractère ludique dont vous décidez du degré de difficulté. Et qui peuvent avoir un effet considérable à long terme.

A la caisse!

Tour de force : Vous attendez à la caisse ? Soulevez votre panier 10 fois avec les bras tendus.
Facteur plaisir : élevé. Parce qu'il n'y a rien de plus ennuyeux que de faire la file à la caisse.
Vous préférez être discret ? Vous pouvez aussi faire 10 petits cercles avec les bras tendus sur le côté. Vers l'avant ou vers l'arrière, ou de préférence 10 fois dans chaque direction.

Au bureau

Tour de force : Faites une micro-pause et faites 10 pompes à votre bureau.
Facteur plaisir : moyen lorsqu'on est seul. Plus élevé lors d'une réunion en ligne. Supérieur si vous ajoutez le défi de la boisson. Vérifiez au préalable la stabilité de votre bureau pour éviter les chutes.
Vous préférez quelque chose de plus sûr ? Vous pouvez tout aussi bien faire l'exercice contre le mur : poussez 10 fois avec un mouvement de pompage.

Pieds levés

Tour de force : Vous êtes resté assis pendant un certain temps au travail, dans une salle d'attente ou lors d'un dîner ? Levez les genoux et les pieds 10 fois. Gardez les genoux à angle droit.
Facteur plaisir : moyen. Parce que vous obtiendrez rapidement des abdominaux et des muscles des jambes bien fermes.
Vous préférez quelque chose de plus facile ? Faites l'exercice 10 fois avec une jambe, puis changez de côté. Après quelques semaines de pratique, vous pourrez facilement le faire avec les deux jambes en même temps.

Haut vol

Tour de force : Êtes-vous assis ? Levez-vous 10 fois sans vous servir de vos mains.
Facteur plaisir : élevé. Surtout si vous faites l'exercice avec votre/vos enfant(s). Gloussements et rires garantis !
Vous préférez le faire sans enfant ? Faites le même exercice sans rien dans les mains. Le facteur plaisir est moins élevé, mais l'effet est tout aussi bénéfique.

Talon et orteils

Tour de force : Debout sur une jambe, soulevez le talon et mettez-vous sur la pointe des pieds 10 fois. Répétez avec l'autre jambe.
Facteur plaisir : moyen. C'est un véritable casse-tête pour les mollets.
Vous préférez passer à la vitesse supérieure ? Ne posez pas vos talons au sol entre les deux et faites l'exercice sans appui.

Pourquoi les moments de renforcement ?

Pendant que vous êtes assis(e) en train de lire ces lignes, vos muscles sont doucement en train de fondre. Entre l’âge de 30 et 70 ans, nous perdons en moyenne 4 à 6 kilos de muscle. Les muscles s’amincissent et raccourcissent. Résultat : ils se contractent moins efficacement et produisent moins de force. Vous devenez progressivement plus faible et plus rigide. Au début, c’est à peine visible. Mais avec le temps, la perte de force se fait sentir.

Forme, équilibre, agilité et force

Bien sûr, nous savons tous qu’une activité physique suffisante est bénéfique pour la santé à court et à long terme. Mais la plupart du temps, nous optons pour la course à pied, la marche ou le vélo : autant de formes d’exercice qui travaillent principalement sur la condition physique ou la santé cardiovasculaire. Cependant, pour un entraînement complet, l’équilibre et la souplesse sont tout aussi importants. Comme la force.

En effet, en contractant régulièrement vos muscles, vous améliorez la condition physique de l’ensemble de votre corps. Les exercices de renforcement musculaire permettent non seulement d’augmenter la force des muscles, mais aussi d’améliorer la posture, l’équilibre et la souplesse, et de réduire le risque de maladies articulaires. Plus tard dans la vie, cela peut faire une grande différence. Mais aujourd’hui aussi, une plus grande force musculaire fait une grande différence pour votre santé et votre bien-être général.

Quel que soit votre âge, commencez dès aujourd’hui. Il n’est jamais trop tôt. Ni trop tard. Parce qu’à tout âge, le corps conserve sa capacité de s’adapter à l’exercice. Commencez par de petites étapes et appréciez vos progrès.

Profitez-en aujourd’hui et demain

Les bienfaits des exercices de renforcement musculaire s’inscrivent dans la durée : une étude de synthèse montre qu’une heure d’entraînement musculaire par semaine réduit le risque de cancer, de diabète et de maladie cardiovasculaire. Si vous combinez cet entraînement à des exercices d’aérobie, tels que la marche, le vélo ou la course à pied, vous augmentez encore davantage vos chances de vivre plus longtemps.

Mais les exercices de musculation font également la différence à court terme. Ils sont bons pour la santé mentale et le sommeil, ils réduisent le stress sur les articulations et donc les douleurs dans ces zones, et ils améliorent la coordination, la posture et l’équilibre. De plus, faire travailler ses muscles tous les jours de manière décontractée, c’est tout simplement amusant. Vraiment.

L'Institut flamand pour une vie saine recommande de travailler au renforcement de vos (gros) muscles et de vos os au moins deux fois par semaine. Si vous êtes très occupé, de petits moments de renforcement tout au long de la journée feront la différence.

Pourquoi les exercices musculaires sont bénéfiques

Meilleure posture : En seulement deux ou trois mois d’entraînement, vous sentirez déjà votre corps devenir plus fort. Votre posture s’améliorera et vous souffrirez moins de maux de dos ou de cou.
Plus d’équilibre et de flexibilité : Quand vous faites des exercices de musculation, vous entraînez également votre équilibre et votre souplesse. Deux aspects d’un corps sain qui, comme la force, diminuent rapidement si vous ne les utilisez pas.
Moins de douleurs articulaires : Des muscles forts soutiennent les articulations. Elles souffrent moins et durent plus longtemps.
Vieillir en bonne santé : Pour vieillir en bonne santé et en bonne condition physique, et réduire le risque de chute plus tard dans la vie, il vaut mieux commencer dès aujourd’hui. Des muscles forts aujourd’hui vous donneront une base solide pour plus tard.

Bon pour le corps et l'esprit

Bien dans sa peau : Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps produit de l’endorphine, l’hormone du bonheur. Et en faisant un peu d’exercice de musculation de temps en temps, vous pouvez aussi évacuer une partie de votre stress. De plus, les mouvements ludiques font rire. Et on ne rit jamais trop.
Un cerveau en bonne santé : Des muscles affaiblis vous donnent également moins envie de bouger, ce qui nuit à la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins et réduit la circulation sanguine dans votre cerveau.
Une bonne nuit de sommeil : Plus vous bougez, mieux vous dormez.

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