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Vérifiez vos symptômes
Ne mettez pas votre vie sur pause, avant, pendant ou après la ménopause.
Découvrez ici comment cela peut aussi se passer différemment. Indiquez vos symptômes et appliquez ensuite nos conseils, selon votre propre rythme et envie !
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Sautes d'humeur - émotions intenses
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Prise de poids
Troubles menstruels
Douleur pendant les rapports sexuels
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
Conseils et astuces
Voici comment vous pouvez essayer de soulager les symptômes que vous avez sélectionnés. Consultez le tableau et découvrez plus d'informations en dessous de celui-ci.
Voici comment vous pouvez essayer de soulager les symptômes que vous avez sélectionnés.
Impact démontré
Peut avoir un impact
Mode de vie
Votre production d’hormones baisse et cela a un impact sur votre qualité de vie. Votre mode de vie influence les symptômes que vous ressentez, de manière positive ou négative. Que pouvez-vous et voulez-vous changer ?
Surveillez votre poids
Pendant la ménopause, votre métabolisme change : votre masse musculaire et osseuse diminue et la graisse (du ventre) prend sa place. Le manque de sommeil, le stress, le manque d'exercice, les changements hormonaux et une mauvaise alimentation sont autant de facteurs qui favorisent la prise de poids. Les femmes ménopausées prennent ainsi en moyenne 2 kg par an. Faut-il s'y résigner ? Non, bien sûr. Adaptez votre mode de vie : reposez-vous à temps, évitez le stress, faites plus d'exercice et surveillez les calories. Car le surpoids présente des risques pour la santé.
Surveiller son poids a un impact démontré sur:
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Difficultés respiratoires
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Prise de poids
Problèmes de vessie
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Surveiller son poids peut avoir un impact sur :
Difficultés respiratoires
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Mangez (plus) sainement
Manger sainement en suivant le triangle alimentaire, c’est toujours une bonne idée, et d’autant plus pendant la ménopause. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, choisissez des produits au blé complet et des produits laitiers écrémés et ajoutez des aliments à base de soja à votre alimentation. Limitez la viande (rouge), le sucre, les aliments (ultra)transformés, le sel et les matières grasses. Et surtout, buvez beaucoup d'eau. Limitez la caféine et l'alcool. Surveillez vos portions et ne mangez rien deux heures avant de vous coucher. Examinez vous-même si certains aliments ont un effet sur vos symptômes.
Manger plus sainement a un impact démontré sur :
Troubles du sommeil
Maux de tête et/ou vertiges
Prise de poids
Manger plus sainement peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Palpitations
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
Bougez davantage
Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, travailler dans le jardin ou se rendre à pied à la boulangerie. Un mode de vie actif préserve la souplesse de vos articulations, améliore votre métabolisme, votre sommeil et votre humeur. Être en forme pour débuter la ménopause a un impact important, mais même pendant et après la ménopause, l'exercice n'a que des avantages. Physiquement et mentalement. Combinez le cardio (par exemple, le vélo, la marche, la natation) avec la musculation pour prévenir la perte musculaire et l'ostéoporose. Cela réduit le risque de fractures et de maladies chroniques par la suite. Faites ce que vous aimez, seule ou avec des amis, en écoutant de la musique ou des podcasts.
Bouger davantage a un impact démontré sur :
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Nervosité / irritabilité
Prise de poids
Bouger davantage peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Baisse de libido
Troubles digestifs
Restez au frais
Le symptôme phare de la ménopause ? Plus de 70 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur dues à une carence en œstrogènes. Elles durent de quelques secondes à quelques minutes et vous font transpirer de nuit comme de jour. Comment rester au frais ? S'habiller en plusieurs couches, éviter les cols roulés ou les écharpes, choisir des vêtements et une literie en matières naturelles comme le coton, le lin et le bambou. Aérez, baissez le chauffage et dormez dans une chambre fraîche, éventuellement avec une poche de glace sous votre oreiller.
Rester au frais peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Arrêtez vraiment de fumer
Le tabagisme augmente les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur. La ménopause débute en moyenne 2 à 3 ans plus tôt chez les fumeuses. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de maladie d'Alzheimer, d'ostéoporose et de vieillissement prématuré de la peau. Il peut aussi y avoir un risque plus élevé de cancer hormonosensible. Il n'est jamais trop tard pour arrêter de fumer, et il existe de nombreuses aides pour y parvenir. 20 minutes suffisent déjà pour constater un effet positif sur la tension artérielle et les bénéfices augmentent de jour en jour. Alors, allez-y !
Arrêter de fumer a un impact démontré sur :
Bouffées de chaleur
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Arrêter de fumer peut avoir un impact sur :
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Troubles digestifs
Le corps et l’esprit
La ménopause est une période éprouvante sur le plan mental et émotionnel. Prenez du temps pour vous. Qu’est-ce qui vous aide à vous sentir bien dans votre peau, et dans votre tête ?
Faites du yoga
Le yoga n'est pas qu’une mode. Sortir régulièrement votre tapis de yoga présente de nombreux avantages. Le yoga vous permet de vous recentrer dans l'instant présent et votre attention se porte sur les mouvements, les postures et la respiration. Cela vous permet de vous concentrer et de vous détendre profondément, tant au niveau du corps que de l'esprit. Cela vous apprend également à mieux gérer les symptômes physiques et psychiques. Vous pouvez combiner le yoga avec des exercices de cardio et de musculation pour un rythme soutenu ou opter pour un style plus calme comme le yin : les mouvements lents vous apaisent et font travailler vos tissus conjonctifs. Prenez des cours avec un·e professeur·e expérimenté·e ou téléchargez une application. Namaste !
Faire du yoga a un impact démontré sur :
Douleurs musculaires et articulaires
Faire du yoga peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Prise de poids
Troubles menstruels
Douleur pendant les rapports sexuels
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
Soyez en pleine conscience
La pleine conscience ou la mindfulness et la méditation peuvent être efficaces, en particulier lorsque vous vous sentez moins bien dans votre peau. La pleine conscience est une technique qui aiguise votre attention : vous apprenez à trouver la paix en vous et à faire face à ce qui se passe dans votre vie avec un esprit ouvert, avec douceur et vigilance. Explorez la pleine conscience avec des méditations accessibles en ligne ou via des applications, essayez un scan corporel rapide ou pratiquez la pleine conscience dans vos activités quotidiennes telles que la marche. Prendre du temps pour soi quelques minutes par jour a déjà un impact positif. Cela vaut la peine d'essayer, non ?
Être en pleine conscience a un impact démontré sur :
Sautes d'humeur / émotions intenses
Anxiété
Être en pleine conscience peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Prise de poids
Baisse de libido
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
Parlez-en
Vous n'êtes pas seule. Parlez-en avec une amie, votre partenaire ou une autre personne de confiance. Cela fait du bien de partager son histoire. Il y a de fortes chances que cette personne soit contente que vous en parliez. Cassez aussi le tabou et partagez votre expérience. Il existe peut-être un lieu de rencontre pour les femmes ménopausées dans votre quartier. Vous pouvez également consulter une conseillère en ménopause.
En parler peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Prise de poids
Troubles menstruels
Douleur pendant les rapports sexuels
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
Inspirez, expirez
Magique mais vrai : vous pouvez influencer votre rythme cardiaque grâce à votre respiration. Par exemple, si vous inspirez pendant 4 temps et expirez pendant 6 temps, votre rythme cardiaque ralentit automatiquement grâce à l’expiration plus longue. Vous pouvez utiliser votre respiration à tout moment pour calmer votre système nerveux. Il existe différentes techniques de respiration qui présentent des avantages (pour la santé) à court et à long terme : de la cohérence cardiaque à la respiration carrée. Il n'est bien sûr pas évident de commencer à mieux respirer par soi-même. C'est pourquoi il existe des applications et des outils pratiques pour vous guider. Plus de conseils sur le pouvoir de la respiration.
Inspirer et expirer a un impact démontré sur :
Anxiété
Inspirer et expirer peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Prise de poids
Baisse de libido
Troubles digestifs
Recherchez la nature
Cela paraît simple et pourtant la plupart des gens le font trop peu : passer du temps dans la nature. Il est pourtant scientifiquement prouvé qu'un environnement vert réduit le stress. Essayez donc de passer un peu de temps chaque jour dans un environnement naturel : les champs, la côte, le parc ou votre jardin. Et prévoyez de temps en temps une journée ou un week-end dans la verdure ou à la mer. Pas de parc à proximité ? Faites entrer la nature dans votre maison : les plantes améliorent la qualité de l'air et ont un effet calmant sur le système nerveux.
La recherche de la nature peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Difficultés respiratoires
Nervosité / irritabilité
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
La psychothérapie
Saviez-vous que les pensées négatives aggravent tout encore plus ? La thérapie cognitivo-comportementale avec un·e psychologue ou orthopédagogue clinicien·ne vous apprend à penser et à agir différemment. Le résultat ? Vous abordez les symptômes (légers) de manière plus positive. Et cela semble fonctionner, entre autres, contre les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la dépression, l'anxiété et la fatigue. Notez bien : la thérapie n'est pas une solution miracle immédiate. Il est donc important de trouver un·e thérapeute reconnu·e avec qui l'on s'entend bien et qui, de préférence, a également de l'expérience avec les symptômes de la ménopause. Plus de conseils sur la psychothérapie.
La psychothérapie a un impact démontré sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Fatigue
Déprime et apathie
Anxiété
Prise de poids
La psychothérapie peut avoir un impact sur :
Difficultés respiratoires
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Nervosité / irritabilité
L'hypnose clinique
Cela semble plus effrayant que cela ne l'est. La recherche montre que l'hypnothérapie clinique peut être efficace contre l'anxiété, la douleur et les bouffées de chaleur. L'hypnose clinique se concentre sur une relaxation profonde combinée à des images et des suggestions personnalisées. La façon dont vous réagissez physiquement et mentalement aux changements hormonaux est pour ainsi dire reprogrammée. Vous êtes ouverte à ce type de thérapie ? Faites alors appel à un·e thérapeute professionnel·le en hypnose. Plus de conseils concernant l'hypnose.
L’hypnose clinique a un impact démontré sur :
Bouffées de chaleur
L’hypnose clinique peut avoir un impact sur :
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Douleurs musculaires et articulaires
Accompagnement personnalisé
Optez pour une aide professionnelle et personnalisée, via une application ou avec un·e professionnel·le de la santé.
Experts en ménopause
Parlez-en avec votre médecin ou votre gynécologue. Ou prenez rendez-vous avec une conseillère en ménopause. Ces experts pourront examiner la situation dans son ensemble et vous accompagner de manière personnelle et professionnelle à travers les différentes phases de la ménopause. Helan vous offre également un remboursement en cas de consultation avec une conseillère en ménopause.
En parler avec
votre médecin ou votre gynécologue peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Prise de poids
Troubles menstruels
Douleur pendant les rapports sexuels
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
SOS vagin et plancher pelvien
Les troubles vaginaux ou les problèmes urinaires sont fréquents à la ménopause. Aucune raison d’en avoir honte : voici ce que vous pouvez faire.
Entraînez vos muscles du plancher pelvien
La diminution des œstrogènes entraîne un amincissement des parois du vagin et de la vessie et un affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Cela entraîne parfois des douleurs pendant les rapports sexuels ou des fuites (de quelques gouttes) d'urine lorsque vous toussez ou riez, par exemple. Reconnaissable ? Ne continuez pas à les subir. Même après la quarantaine, vous pouvez opter pour des muscles du plancher pelvien solides. En entraînant ces muscles, vous constaterez dans tous les cas une amélioration. The Pelvic Floor est une plateforme d'information qui veut briser le tabou autour des problèmes du plancher pelvien grâce à un auto-examen, des informations et des exercices.
Entraîner les muscles de son plancher pelvien a un impact démontré sur :
Douleur pendant les rapports sexuels
Problèmes de vessie
Entraîner les muscles de son plancher pelvien peut avoir un impact sur :
Baisse de libido
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Hydratez votre vagin
Le processus de vieillissement entraîne un assèchement des muqueuses. Saviez-vous que 4 femmes ménopausées sur 10 souffrent de sécheresse vaginale ? La carence en œstrogènes rend la paroi vaginale plus fine et réduit la production de liquide vaginal. La solution ? Comme pour la peau sèche : l’hydratation. Heureusement, il existe des crèmes vaginales, des gels ou des comprimés qui soignent et hydratent les muqueuses. Votre pharmacien·ne vous conseillera volontiers.
Hydrater son vagin a un impact démontré sur :
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Hydrater son vagin peut avoir un impact sur :
Douleur pendant les rapports sexuels
Utilisez du lubrifiant
Même entre les draps, vous pouvez ressentir les effets de la ménopause et d'un vagin plus sec. Les rapports sexuels avec pénétration peuvent donc être douloureux, surtout si vous n'êtes pas (encore) suffisamment excitée. N'hésitez pas à en parler avec votre partenaire. Prenez le temps nécessaire pour les préliminaires et pour devenir humide, et votre vagin sec sera (temporairement) résolu. Vous préférez quand même un peu d’aide ? Utilisez alors un bon lubrifiant à base d'eau, de silicone ou d'huile. N'hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien·ne.
Utiliser du lubrifiant a un impact démontré sur :
Douleur pendant les rapports sexuels
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Traitements médicaux
Certains traitements médicaux, hormones ou médicaments peuvent parfois être une solution aux symptômes graves. Parlez-en avec votre médecin généraliste ou avec votre gynécologue.
Traitement hormonal substitutif (THS)
Le traitement hormonal substitutif peut avoir un effet positif sur les symptômes de la ménopause chez certaines femmes. À long terme, il peut également réduire le risque d'ostéoporose, entre autres. Le traitement est très individuel et son succès dépend notamment du dosage, de la forme d'administration (par la peau, par voie orale, par voie vaginale), du temps de démarrage et de la durée du traitement. L'hormonothérapie n'est pas recommandée pour tout le monde (par exemple, pas pour les femmes ayant des antécédents de cancer du sein). Pesez le pour et le contre avec votre médecin.
Le traitement hormonal substitutif a un impact démontré sur :
Bouffées de chaleur
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Le traitement hormonal substitutif peut avoir un impact sur :
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Palpitations
Maux de tête et/ou vertiges
Douleurs musculaires et articulaires
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Anxiété
Prise de poids
Troubles menstruels
Douleur pendant les rapports sexuels
Baisse de libido
Problèmes de vessie
Médicaments non hormonaux (sur ordonnance)
Vous souffrez de symptômes sévères de la ménopause, mais vous ne pouvez ou ne voulez pas commencer de traitement hormonal ? Dans ce cas, d'autres médicaments peuvent être utilisés pour traiter les bouffées de chaleur sévères, les problèmes de vessie et les douleurs vaginales. Attention : ces médicaments ont aussi des effets secondaires. Discutez-en donc avec votre médecin. Sachez également que de nombreuses recherches prometteuses sont en cours sur de nouveaux médicaments qui stabiliseraient le thermostat interne de notre cerveau.
Les médicaments non hormonaux ont un impact démontré sur :
Bouffées de chaleur
Sautes d'humeur / émotions intenses
Problèmes de vessie
Les médicaments non hormonaux peuvent avoir un impact sur :
Troubles du sommeil
Anxiété
Déprime et apathie
Nervosité / irritabilité
Douleur pendant les rapports sexuels
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Compléments
Les compléments alimentaires peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause. Gardez en tête que les compléments ne sont qu’un ajout à un régime alimentaire sain. Faites-vous examiner par votre médecin afin d’analyser ensemble si vous avez certaines carences.
Les compléments alimentaires
Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, faites preuve d'esprit critique. Ce ne sont souvent pas des solutions miraculeuses. Malheureusement, les compléments n'ont pas les mêmes normes de qualité que les médicaments et leur composition et leur dosage peuvent varier considérablement. Les compléments à base de phytoestrogènes et en particulier de génistéine (que l'on trouve également dans les produits à base de soja) peuvent éventuellement soulager les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Les oméga 3, quant à eux, peuvent s'avérer utiles en raison de leurs effets anti-inflammatoires. Une carence en vitamine D peut également avoir un impact négatif sur la densité osseuse.
Les compléments alimentaires peuvent avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Problèmes de concentration / perte de mémoire
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Sécheresse et/ou irritation vaginale
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Peau et cheveux plus secs/plus fins
Troubles digestifs
Gardez vos muqueuses humides
La baisse des œstrogènes entraîne un assèchement des muqueuses. Vous pouvez le constater par un assèchement du nez, de la gorge ou des yeux, par exemple. Exposez-vous suffisamment à l’air extérieur et veillez à ce que vos espaces intérieurs soient bien aérés. Buvez suffisamment d'eau. Prenez régulièrement des pauses sans écran (toutes les 20 minutes, regardez au loin pendant 20 secondes) et veillez à cligner régulièrement des yeux lorsque vous regardez un écran. Pour des humidificateurs supplémentaires, demandez conseil à votre pharmacien·ne.
Garder ses muqueuses humides a un impact démontré sur :
Sécheresse des yeux - du nez ou de la gorge
Alternatives
Il existe des méthodes de traitement alternatives qui peuvent soulager l'anxiété, le stress et d'autres symptômes liés à la ménopause. Certaines personnes y trouvent une aide précieuse, d’autres ne ressentent aucun effets. Cela varie énormément.
L’acupuncture
Certaines femmes sont soulagées de leurs bouffées de chaleur par l'acupuncture. Les acupuncteurs traitent certains points qui sont censés réguler les niveaux hormonaux et améliorer la circulation sanguine. Les aiguilles stimulent la production d'endorphines, qui encouragent la relaxation et réduisent l'anxiété et le stress. Important : la réponse à l'acupuncture est très personnelle, la confiance dans ce type de traitement joue donc un rôle important. Vous ne remarquez aucune différence après quelques séances ? L'acupuncture n'est alors peut-être pas le traitement qui vous convient.
L’acupuncture peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Troubles du sommeil
Sautes d'humeur / émotions intenses
Maux de tête et/ou vertiges
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
L’ostéopathie
L'ostéopathe peut notamment soulager les tensions ou les douleurs articulaires et musculaires. L'ostéopathie aborde vos symptômes d'un point de vue holistique, ce qui signifie qu'elle adopte souvent une approche plus large. Faites preuve de discernement et recherchez un·e ostéopathe expérimenté·e et certifié·e.
L’ostéopathie peut avoir un impact sur :
Bouffées de chaleur
Sautes d'humeur / émotions intenses
Maux de tête et/ou vertiges
Difficultés respiratoires
Douleurs musculaires et articulaires
Fatigue
Problèmes de vessie
Troubles digestifs
Cet outil est basé sur la recherche de De Bock, V. & Van Leugenhaege, L. (2023) Informatieverlening en ondersteuning voor vrouwen in de (peri-) menopauze: Theoretisch kader. AP Hogeschool Antwerpen. [Non publié].
Les conseils marqués comme "aident" sont ceux pour lesquels il existe des preuves scientifiques solides et cohérentes. Par ailleurs, il y a également des conseils marqués comme "peuvent aider" pour lesquels les preuves sont moins solides. Toutefois, ces conseils sont basés sur un consensus entre experts, sur des études de moindre envergure ou sur des études d'auto-évaluation.
