Quelle quantité de sucre pouvez-vous manger ?
Nous mangeons trop de sucre, selon l'OMS. Manger moins de sucre ou perdre du poids de manière raisonnée peut sembler relever de la performance. Par quoi commencer ? Comment reconnaître les sucres cachés dans l'alimentation ? Quelle est la quantité de sucre les enfants peuvent ingurgiter ?
Nous mangeons trop de sucre
L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a tiré la sonnette d'alarme, fin 2015. L'OMS conseille de limiter la consommation quotidienne de sucre (sucres libres : sucres ajoutés + sucres contenus dans les jus de fruits) à moins de 10% des besoins totaux en énergie des adultes et des enfants.
En Belgique, la consommation totale de sucre équivaut à peu près au double des valeurs recommandées. Les hommes mangent ainsi +/- 100 g de sucre par jour, soit l'équivalent de dix-sept morceaux de sucre. Les femmes 'se contentent' d'environ 84 g, ou de quatorze morceaux de sucre par jour.
La consommation idéale serait de 8,5 morceaux de sucre pour une femme, et de 10,5 pour un homme.
Les repères de consommation
Idéalement, les glucides devraient représenter de 50 à 55% de nos apports énergétiques, les protéines environ 10% et les lipides (matières grasses) au maximum 30-35%.
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Et les sucres "naturels" ?
Le caractère “naturel” des sucres est souvent trompeur : le sucre de betterave ou de canne n’est pas moins naturel que le sucre d’agave ou de de fleur de coco. Le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable, … sont tous des sucres libres (dans la mesure où ils fournissent essentiellement des sucres), et doivent donc être consommés en tenant compte de la limite maximale de 10% de la prise d’énergie sous forme de sucres libres. Certains de ces produits ont une saveur spécifique et/ou plus marquée en sucre que le sucre ordinaire, ce qui permet de réduire la consommation de sucre.
Limiter le sucre issu de jus de fruits ; qu’entendons-nous par jus de fruits ?
La teneur en sucre des jus de fruits est indépendante du fait qu’ils aient été pressés ou non par vos soins. C’est pourquoi l’OMS assimile aussi tous les jus de fruits aux produits visés par la limite maximale de 10 % de la prise d’énergie. Mieux vaut manger un fruit que d’en presser un jus. Un nectar est un mélange d’eau, de jus de fruits et de sucres ajoutés.
Le fructose est-il recommandé ?
La limite de 10% ne vaut pas pour le fructose, le glucose et le saccharose naturellement présents dans les fruits. Le fructose en poudre ou dans le sirop d’agave est en revanche un sucre libre, dont vous devez limiter la consommation.
Combien de temps faut-il se dépenser pour éliminer 1 morceau de sucre ?
Pendant combien de temps devez-vous faire de l’exercice pour éliminer un verre de coca ?
Une boîte de coca vaut 140 kcal = 35 g de sucre ou 6 morceaux de sucre
Homme de 75 kg
- 20 min. de vélo à un rythme soutenu (20 km/h)
- 20 min. de natation
- 15 min. de tennis
- 10 min. de jogging (10 km/h)
- 10 min. de football
- 30 min. de marche à un rythme soutenu (6 km/h)
Femme de 55 kg
- 20 min. de tennis
- 15 min. de jogging (10 km/h)
- 10 min. de natation à un rythme élevé
- 30 min. de vélo à un rythme soutenu (20 km/h)
- 30 min. de danse à haute intensité
- 20 min. de fitness
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Calmez cette petite faim
Mangez un fruit, riche en sucres naturels, mais aussi en fibres et vitamines. Vous serez ainsi moins vite assailli par la faim. Si vous grignotez tout le temps, votre estomac est obligé de fonctionner en permanence. Une accoutumance se crée, votre estomac se dérègle et vous ne reconnaissez plus la véritable sensation de faim.
C’est pourquoi il est important de prendre 3 à 4 repas (petit-déjeuner, lunch, quatre-heures, repas du soir) par jour, si possible à heures fixes.