Manger sainement = bien dormir

Manger souvent tard le soir ou la nuit, ce n’est pas bon pour la santé. “C’est dû au fait que vous accumulez plus de graisses si vous mangez la nuit”, nous dit le Prof. Johan Verbraecken, pneumologue et coordinateur médical du Centre du sommeil de l’Hôpital Universitaire d’Anvers. “A cela s’ajoute le fait qu’un lourd repas tardif pèse vite sur l’estomac, entrave la digestion, et vous tient en éveil. Sans oublier que vous ferez plus de reflux acides, qui pourront vous réveiller plus souvent la nuit. Il faut idéalement laisser s’écouler au moins 3 heures entre votre dernier repas et le moment où vous allez dormir.” 

Sachez ce que vous mangez 

Il n’y a pas que l’heure du repas qui peut influencer votre sommeil. Ce que vous mangez importe aussi. C’est ainsi que les aliments riches en protéines vous tiennent éveillé en vous apportant une énergie continue et sans coup de fouet, l’idéal si vous devez travailler la nuit.

Les sucres apportent un court pic d’énergie, mais après une heure, la somnolence réapparaît. Et il y a aussi le tryptophane, un acide aminé qui a une influence positive sur l’humeur et les dépressions. Il joue aussi un rôle indispensable dans la production de mélatonine. On le trouve dans les bananes, le thon, les pois chiches, les dattes et le lait. “Mais il y a bien plus que ça dans le lait”, ajoute le Prof. Verbraecken. “Notamment de la vitamine B2.

Une étude récente a démontré qu'une personne qui consomme beaucoup de vitamine B2 dort beaucoup mieux. Et comme on en trouve dans le lait, ce n'est pas une mauvaise idée de boire une tasse de lait chaud le soir, environ 30 minutes avant d'aller dormir." Vous trouverez aussi la vitamine B2 dans d'autres produits laitiers (yaourt et fromage) ou dans certains fruits et légumes (haricots, tomates, champignons et asperges). Vous ne devez bien évidemment pas en attendre des miracles. Si vous avez des problèmes d’apnée du sommeil, vous ne les résoudrez pas avec un grand verre de lait. 

Pas d’excès de table, le soir 

Bien dormir, c’est en réalité un travail à mener dans la journée, et pas seulement le soir. Dès votre réveil, prenez un copieux petit-déjeuner pour enclencher directement votre métabolisme. Vous démarrez ainsi votre journée sur de bonnes bases. Par ailleurs, il est préférable d'éviter certains aliments pendant la journée. “Nous savons tous que le café réduit la qualité du sommeil. Même sa variante décaféinée contient encore un peu de caféine. Un bon conseil : ne buvez pas plus de deux tasses de café par jour et prenez la dernière au plus tard à 15 heures. L'alcool et la nicotine ne sont pas non plus de bons somnifères. De même, prendre un verre de vin pour mieux dormir, ça ne marche pas. Bien au contraire, ça détend les muscles de la gorge et gonfle les muqueuses nasales, ce qui vous fera ronfler, et vous réveiller plus vite.”

Et ce bâton de chocolat pendant votre série préférée? Selon le Prof. Verbraecken, il vaut mieux ne pas y toucher le soir. “Après vingt heures, il est préférable de ne plus manger de chocolat, car il a des effets semblables à ceux de la caféine et peut donc vous tenir éveillé.” 

Les ‘mauvais’ dormeurs mangent davantage 

Dans ce cadre, sommes-nous vraiment en mauvaise santé si nous ne dormons pas assez? Prof. Verbraecken : “Certainement, un mauvais sommeil influence votre humeur, votre niveau d'énergie, votre capacité à vous concentrer,... Mais le fonctionnement du corps lui-même connaît aussi des ratés avec un rythme de sommeil perturbé… Vous avez aussi plus vite faim si vous n'avez pas bien dormi.

C’est dû au fait que la ghréline, l'hormone de la faim, et la leptine, l'hormone de la satiété, sont produites pendant votre sommeil. Si vous ne dormez pas assez, leur production est perturbée : votre corps produit plus d'hormones de la faim et moins d'hormones de la satiété. Résultat? Vous mangerez plus si vous n'avez pas suffisamment dormi. Et votre sentiment de satiété sera moindre.” La ghréline et la leptine ne sont pas les seules hormones produites pendant notre sommeil. L'hormone du stress (cortisol), l'hormone de croissance et l'hormone du sommeil (mélatonine) sont également régulées lorsque nous dormons. L'immunoglobuline (anticorps), qui est évidemment nécessaire à une bonne immunité, est produite pendant le sommeil profond. 

Bien dormir apporte donc beaucoup d’avantages 

Si bien dormir est lié à l’alimentation, le seul fait de manger différemment le soir ne solutionnera pas vos problèmes d’insomnie. D’autres paramètres interviennent. Faire suffisamment d’exercice en journée, pratiquer une activité sportive et passer du temps à l'extérieur sont des clés pour vivre en meilleure santé et mieux dormir la nuit.

Une petite faim avant d’aller dormir?

• Une petite quantité de yaourt ou de fromage blanc, sans sucre.
• Un petit bol de légumes : des tomates-cerises ou quelques feuilles de salade iceberg.
• Une poignée de noix.
• Une tasse de lait chaud (sans miel ni sucre).
• Une tasse de thé sans théine, comme une infusion de tilleul, de camomille ou de rooibos.
• Une biscotte avec un peu de confiture.