Somnifères : comment faire pour s'en débarrasser ?

Comme un bébé

Une petite pilule pour dormir comme un bébé, c'est ce que nous sommes nombreux à penser, alors que rien n'est moins vrai. Des études scientifiques ont démontré que la consommation de somnifères fait baisser la qualité du sommeil. Les somnifères ne vous apportent pas un sommeil naturel, ni réparateur. 

Et en plus, la dépendance s'installe très vite :  après 4 semaines à peine, les somnifères n'ont déjà plus d'effet, sans qu'on puisse s'en défaire facilement.

Benzo ou mélatonine

Les Belges sont les leaders en matière de consommation de somnifères et de sédatifs (benzodiazépines z-drugs). Nous sommes dans le top 3.

12 % des Belges prennent des somnifères, dont 5 % à long terme. Pour éviter de devoir prendre des benzos, de nombreux Belges ont recours à la mélatonine, une hormone qui ne crée pas de dépendance.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite par le cerveau. Elle régule entre autres le rythme veille-sommeil. La glande pinéale, située dans le cerveau, produit de la mélatonine à la tombée de la nuit. Elle vous fatigue et vous rend somnolent·e. Elle est reproduite synthétiquement et vendue comme remède pour mieux dormir ou contre le décalage horaire.

De plus en plus de personnes l'utilisent parce qu'elles pensent prendre quelque chose d'inoffensif tout en restant à l'écart des benzos. « Ce n'est pas un bon plan », déclare Kristien Coteur, chercheuse postdoctorat à la KU Leuven. « Les personnes qui commencent à en prendre au hasard bouleversent souvent leur propre rythme ».

Cela fonctionne-t-il vraiment ?

À l'heure actuelle, il n' y a pas suffisamment de preuves que la mélatonine fonctionne comme une aide régulière au sommeil chez les mauvais dormeurs. On pense que la mélatonine, lorsqu'elle est utilisée correctement, a un certain effet sur les troubles du rythme jour-nuit, tels que le décalage horaire.

En outre, un traitement de courte durée à la mélatonine peut vous aider à mieux dormir. L'effet est très limité : vous vous endormez un peu plus vite, de 4 à 11 minutes selon les études. La question est de savoir si un gain de temps aussi faible vaut la peine de prendre de la mélatonine.

Il n'est pas judicieux d'augmenter la dose de mélatonine. Si vous prenez des doses élevées, vous risquez de souffrir pendant la journée de :

• vertiges
• maux de tête
• douleurs abdominales
• somnolence

Votre rythme veille-sommeil est perturbé.

Les effets secondaires possibles à long terme des pilules de mélatonine ne sont pas encore connus.

Source : Gezondheid en Wetenschap

L'effet placebo

Une autre bonne raison de bannir ces 'pilules magiques' de notre pharmacie, elles ont un effet placebo. La moitié de leur action se joue dans notre tête. Nous pensons nous endormir plus vite, mais c'est contraire à la réalité. Pourquoi donc payer si cher des pilules qui n'ont qu'une action limitée, nuisent à votre santé, et qui ne seront réellement utiles que pendant 4 semaines ?

L'usage prolongé de somnifères ne fera qu'augmenter les problèmes. Rendez-vous compte : ils sont chers, la qualité du sommeil est médiocre, l'accoutumance apparaît, et ils altèrent la mémoire et la concentration. Il est donc vraiment grand temps de délaisser les somnifères. Ils occupent une trop grande place dans notre société alors que de nombreuses alternatives existent.

Douleur et sommeil

Les recherches montrent que les personnes souffrant de douleurs chroniques sont plus susceptibles d'avoir un problème de sommeil que les personnes en bonne santé. Par exemple, 50 à 70 % d'entre elles se plaignent d'un sommeil perturbé.

La douleur et le sommeil interagissent : la douleur vous maintient éveillé·e, mais un manque de sommeil augmente également la perception de la douleur. Et ce n'est pas tout : en fait, la douleur vous rend moins à l'aise dans votre peau et augmente la tension et l'inquiétude. L'impact de la douleur et du manque de sommeil est donc souvent important. Il est donc fortement recommandé aux patients souffrant de douleurs chroniques de vérifier avec leur médecin généraliste/spécialiste comment la thérapie du sommeil peut être utilisée.

Apprenez à dormir

Si vous avez des problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un spécialiste du sommeil. Dans de nombreux cas, il vous informera des possibilités d'analyse du sommeil et de thérapies du sommeil près de chez vous. Cette dernière méthode demande des efforts en ce sens où il s'agit, à proprement parler, d'une rééducation au sommeil, mais les résultats sont rapides et persistent à long terme. 

La thérapie du sommeil est considéré comme un traitement de première ligne pour les problèmes de sommeil. Ceci signifie que c'est le traitement qui devrait être envisagé en premier lieu, et qui offre les meilleurs résultats.

Voici comment arrêter de compter les moutons

Bien dormir, c'est pour une bonne part, apprendre les bonnes habitudes : respecter des heures de coucher régulières, adapter son utilisation des écrans, faire du sport, … Helan vous propose 5 recommandations pour mieux trouver le sommeil : 

1. Evitez l'alcool et les cigarettes, le soir venu avant d'aller au lit, et passez-vous de thé (noir ou vert) et de café à partir de 15 heures.
    
2. La lumière bleue des écrans des smartphones, téléviseurs et pc réduit la production de la mélatonine, l'hormone de sommeil, et stimule le cerveau. Rangez vos appareils numériques deux heures avant d'aller dormir. 
    
3. Créez votre propre rythme de sommeil : dans la mesure du possible, allez dormir tous les jours vers la même heure, et faites de même au lever.
    
4. Si vous vous réveillez pendant la nuit, ne restez pas couché à vous retourner sans cesse. Allez ailleurs, sous une lumière tamisée, vous calmer pendant 20 minutes, et allez ensuite vous recoucher.
    
5. Essayez une thérapie du sommeil. Helan vous rembourse une partie du coût.

Mieux dormir, mieux vivre

Qualité de vie et qualité du sommeil sont intimement liées. Un bon sommeil favorise la concentration et renforce la résistance aux infections. Un bon matelas et l’oreiller qui vous convient vous offriront un sommeil paisible et réparateur qui permettra à votre dos et à vos vertèbres cervicales de récupérer. 

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