Renforcez vos muscles de manière saine

Faire de la musculation est toujours une bonne idée. Surtout en combinaison avec une alimentation saine, afin de soutenir le développement musculaire. Le tout est de ne pas tomber dans les extrêmes, explique Jef Vanhoof, expert en activité physique chez Helan. « Dans les années 80, c’étaient les héros de films d’action, comme Schwarzenegger, Stallone et Van Damme, qui incitaient les jeunes à s’entraîner. Aujourd’hui, ils ont fait place aux influenceurs, mais l’idéal du corps musclé est toujours bien présent. Chez les jeunes femmes aussi. Les fit-girls mettent la barre très haut avec leurs abdominaux en béton et leurs muscles bien ronds. Aujourd’hui, les jeunes qui cherchent à atteindre cet idéal peuvent se laisser séduire par le bulk and cut. Mais il existe des manières plus saines de développer sa force et ses muscles. » 

La tendance du moment : le bulk and cut

Le bulk consiste à développer la masse musculaire en combinant une musculation intensive et l’absorption de calories supplémentaires sous forme de protéines, de graisses et de glucides. Le cut vise à réduire le pourcentage de graisse sans perdre de masse musculaire. Il s’agit alors d’absorber une quantité réduite de calories et de hautes doses de protéines. Les adeptes de cette pratique consomment aussi souvent toute une série de compléments alimentaires. La créatine, par exemple, améliorerait les performances lors de séances de musculation explosives. Mais il est également possible de se muscler de manière durable et naturelle, indique Jef Vanhoof. Vous souhaitez éviter les blessures et les problèmes de santé ? Informez-vous bien et ne suivez pas aveuglément les tendances du moment. 

Conseils pour se muscler intelligemment 

« Faire de la musculation chaque semaine est bon pour la santé », affirme Jef Vanhoof. « Mais il s’agit bien sûr de s’entraîner intelligemment. Vous stimulez ainsi le développement et la récupération de vos muscles. » Vous êtes débutant ? Faites-vous aider par un professionnel. Voici déjà quelques conseils pour vous aider :

•  Ne cherchez pas les complications. Squat, bench press, pull up : ces exercices simples sont indispensables pour améliorer votre force musculaire. Vous pouvez vous y adonner à la salle, mais il est aussi possible de réaliser des exercices de musculation intelligents à la maison, au travail ou sur la route. Soyez créatifs. Monter les escaliers trois fois par jour pendant cinq minutes, porter vos courses : ces efforts quotidiens peuvent aussi faire toute la différence.
• Entraînez chaque groupe de muscles deux fois par semaine, en 10 à 20 sets. Un set est une série de répétitions du même exercice. Faites par exemple une série de squats pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos cuisses, et répétez ce set 10 à 20 fois au total. Il est plus efficace de faire 10 sets le samedi et 10 sets le mercredi que 20 sets le même jour.   
• Adoptez un rythme adapté. Effectuez rapidement les mouvements de contraction de vos muscles. À l’inverse, effectuez les mouvements d’étirement de manière lente et contrôlée.
• Faites une pause entre chaque set. Une pause de deux à trois minutes avant de repasser à l’action est idéale pour le développement des muscles.  
• Entraînez-vous avec modération. S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire – jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer – n’est pas nécessaire pour développer votre force et vos muscles. Arrêtez-vous donc avant d’avoir la langue qui pend par terre. Et ne mettez pas la barre trop haut. Des poids moyens sont tout à fait suffisants. Deux bouteilles d’eau peuvent même faire l’affaire.
• Accordez de l’attention à tout votre corps. Lors d’un full body work-out, vous travaillez tous les groupes de muscles de votre corps en une seule séance. Vous enregistrez ainsi un bénéfice maximal pour votre santé, en un court laps de temps. Efficacité garantie ! Préparez-vous à transpirer. 

Une alimentation saine pour vos muscles

Alimentation saine et musculation sont indissociables. Si vous mangez varié et équilibré, vous vous sentirez plus fort et verrez plus rapidement le résultat de votre entraînement. Vous souhaitez des conseils sur mesure ? Consultez un nutritionniste. Son but n’est pas de vous faire perdre du poids, mais de vous aider de manière durable à atteindre un poids sain et à développer vos muscles. Jef Vanhoof vous donne déjà quelques principes de base :

• Mangez suffisamment. Si vous pratiquez de l’activité physique, vous avez besoin d’énergie. Cela dépend bien sûr de votre morphologie et de l’objectif, l’intensité et la durée de votre entraînement, mais vous pouvez en général miser sur 2 500 kcal par jour pour un homme et 2 000 kcal par jour pour une femme. 
• Mettez plus de protéines dans votre assiette. La dose recommandée quand on fait de la musculation est de 0,3 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par repas. Concrètement : si vous pesez 70 kilos, veillez à consommer 21 grammes de protéines par repas. Les doses plus élevées, comme on en voit souvent dans le bulk and cut, sont éliminées par l’organisme et n’ont donc pas de sens. Où trouver ces protéines ? Dans le fromage maigre et le Parmesan, le thon, le poulet, le yaourt grec et les légumineuses, par exemple.
• Répartissez votre prise de protéines sur toute la journée. Les protéines issues de votre alimentation seront ainsi plus facilement converties en protéines musculaires. Ce qui favorisera à son tour le développement des muscles. 
• Misez sur la leucine. La leucine est un acide aminé qui stimule la croissance musculaire. On la trouve dans les produits mentionnés plus haut, mais aussi dans les pignons de pin, les haricots et les pois. Ne vous tournez donc pas trop vite vers les compléments alimentaires si vous souhaitez nourrir vos muscles correctement.
• Allez-y doucement avec l’alcool. Conclure une séance d’entraînement intensive avec une bonne pinte ? C’est agréable, mais n’oubliez pas que l’alcool a un impact négatif sur le développement des muscles. Si vous souhaitez voir le résultat de vos efforts, privilégiez l’eau.  
• Laissez tomber les shakes. Des études ont démontré qu’absorber des protéines juste après l’entraînement ou une heure après seulement n’avait pas d’influence sur le développement musculaire. Attendez donc votre prochain repas sain pour refaire le plein de protéines. La seule chose à « shaker », ce sont vos muscles.

<kaderstuk>
Un petit-déjeuner du tonnerre

Mélangez 40 g de flocons d’avoine, 75 g de yaourt grec, 125 ml de lait (au choix), 1 à 2 cuillères à café de miel, une poignée de myrtilles et une pincée de cannelle dans un bol ou un bocal en verre. Couvrez et laissez reposer une nuit au réfrigérateur. Le lendemain matin, ajoutez quelques noix et régalez-vous avec ce petit-déjeuner du tonnerre !

P.S. Envie de bouger plus ? Jetez un œil aux réductions et avantages sportifs de la mutualité Helan.